コーヒーのカフェインは体にどんな影響がある？含有量・メリット・注意点まで解説

コーヒーというと「カフェイン」のイメージが強いですよね。しかし、実際に体への影響がどのようなものかは、コーヒー好きでも知らない人が多いのではないでしょうか？

そこで本記事では、コーヒーに含まれるカフェイン量や、健康への影響、飲む量の目安などを解説していきます。

注意点も併せて紹介するので、コーヒーを楽しむ際はぜひ参考にしてくださいね。

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コーヒーに含まれるカフェイン量はどれくらい？

まずは、コーヒーに含まれるカフェイン量について見ていきましょう。

一般的なドリップコーヒーのカフェイン含有量（100mlあたり60mg程度）

全日本コーヒー協会の調査によると、一般的なドリップコーヒーのカフェイン含有量は100mlあたり約60mgです。多くのコーヒーカップ1杯は約120〜150mlなので、カフェイン量は約70〜90mgということになります。

エスプレッソ、インスタント、カフェラテとの違い

カフェインの含有量は、コーヒーの淹れ方や種類によっても違います。ここでは、エスプレッソ、インスタント、カフェラテの3つの違いについて見ていきましょう。

• エスプレッソ：カフェイン量は100mlあたり約200mgと多め。しかし、エスプレッソは通常1杯が約30mlであるため、1杯あたりのカフェイン量はそれほど多くはありません。
• インスタント：コーヒー1杯（150ml）に含まれる量はおよそ80mgです。
• カフェラテ：カフェラテは、エスプレッソコーヒーにホットミルクを合わせたもの。お店によってエスプレッソの量は異なりますが、一般的にはマグカップ1杯（230ml）に対しおよそ20〜30mlのエスプレッソが使用されます。そのため、カフェラテ1杯のカフェイン含有量は約40〜60mgです。

コンビニ・チェーン店コーヒーのカフェイン量比較

下記の表の通り、コーヒーに含まれているカフェイン量は、コンビニやコーヒーチェーン店によってもさまざまです。

カフェインが体に与える主な作用

次に、カフェインが体に与える主な作用について見ていきましょう。

覚醒作用・集中力アップ

カフェインには、中枢神経に刺激を与えて脳を覚醒させる作用があります。これによって集中力が高まり眠気も覚めるため、仕事中にカフェインを摂取する人も多いですよね。

代謝の促進

カフェインには代謝を促す作用があるため、ダイエット中の人にも好影響を与えるといわれています。また、運動前のカフェイン摂取は脂肪燃焼効果アップやパフォーマンス向上も期待できます。

一時的な気分改善

カフェインは、一時的なリラックス効果をもたらします。淹れたてのコーヒーは香りも良く、気分をリフレッシュさせてくれますよね。

カフェインのデメリットと飲みすぎのリスク

カフェインは、適量であれば私たちの心と身体に良い影響を与えますが、過剰に摂りすぎるとデメリットにもなります。

ここでは、カフェインのデメリットと飲みすぎのリスクについて見ていきましょう。

睡眠の質を下げる

カフェインの覚醒作用により、睡眠の質を低下させてしまうリスクがあります。就寝前にカフェインを摂取することで、眠気を覚ましたり心拍数を上げたりする原因になるのです。

またカフェインの利尿作用により夜中に何回か目覚めてしまう恐れがあり、その結果、睡眠の質の低下にも繋がっていきます。

胃腸への刺激

カフェインの過剰摂取は、胃腸の負担に繋がる恐れがあります。カフェインは胃の粘膜を刺激して胃酸の分泌を促すため、胃痛や食欲不振の原因になるのです。

特に空腹時にカフェインを摂取することには気をつけましょう。

カフェイン依存のリスク

カフェインを日々大量に摂取しつづけていると、依存状態に陥ってしまう危険があります。

その結果、常にカフェインを摂っていないと落ち着かなくなるというカフェイン依存症に陥ってしまうのです。症状としては、頭痛や疲労感、めまいなどがあります。

1日にどれくらいのカフェインなら安全？

では、１日にどれくらいの量のカフェイン摂取であれば安全といえるのでしょうか？健康な成人の推奨摂取量は、1日400mgまでといわれています。

そもそも日本には、カフェインの摂取量に関する規制などはありません。

しかし、妊娠中や授乳中、子ども、高齢者の場合には下記のようなリスクが懸念されるため、カフェインの摂取には注意が必要です。

・妊娠中：胎児の成長に悪影響を与える可能性がある。
・授乳中：母乳を通じて赤ちゃんがカフェインを摂取する可能性がある。カフェインの作用により赤ちゃんの寝つきが悪くなることも。
・子ども：カフェインの影響を大人よりも受けやすく、興奮作用により不眠の原因になる可能性がある。
・高齢者：年齢とともに生理機能が低下するため、カフェインが長時間体内に留まることになり、体調に悪影響を及ぼす可能性がある。

デカフェ・ノンカフェインコーヒーという選択肢

「コーヒーは好きだけれどカフェインは気になる……」という人は、デカフェコーヒーやノンカフェインコーヒーという選択肢もあります。

デカフェコーヒーとは、コーヒーからカフェインを除去したものですが、完全にカフェイン0というわけではありません。ものによってはわずかにカフェインが含まれている場合があります。

一方のノンカフェインコーヒーは、カフェインを一切含まないもののことです。例えば、たんぽぽの根を焙煎して作られた、コーヒー風味の飲料であるたんぽぽコーヒーが有名です。

まとめ｜カフェインは「適量ならメリットあり」。正しく知って、賢く付き合おう

カフェインは適量であれば、私たちの体や心に良い影響を与えます。大切なことは、ライフスタイルや自身の体調に合わせて上手にコントロールすること。

注意点を守りつつ、日々のコーヒータイムを楽しんでいきましょう！

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