女性に必要な栄養素とは？栄養バランスの乱れで起こる症状を改善しよう
ヒトは食事により栄養素を身体に取り込むことで、生命維持に必要なエネルギーを生産することができています。
必要な栄養の量は「子供と大人」「女性と男性」で少し異なります。特に女性は、月経周期による体内のホルモンの関係で食事の影響が男性よりも身体に出やすいと言われています。
そこで今回は、女性特有の栄養バランスの乱れによる症状と食事で気を付けるポイントをお伝えします。
女性に必要な栄養素とは？
そもそも栄養素とは、糖質、脂質、タンパク質（3大栄養素）に加え、ビタミン、ミネラルを含む（5大栄養素）のことを指します。
栄養素は、組み合わせて摂ることで効果が発揮されます。
「筋肉をつけるには〇〇を食べる」「〇〇を食べると身長が伸びる」など様々な情報がありますが、単品で身体の機能を上げる食べ物も栄養素も存在しません。
筋肉をつけるのに役立つタンパク質も、エネルギーの元となる糖質も、ビタミンがなくては吸収されません。それぞれの栄養素は助け合って身体の中で働いているのです。
女性特有の栄養バランスの乱れによる症状と食事で気を付けるポイント
栄養は「生命維持、成長、臓器・組織の正常な機能維持、エネルギー生産のために食べ物を摂取、利用する過程」と世界保健機構（WHO）により定義されています。
いきなり難しい話になりましたが、分かりやすく言えば「栄養バランスの乱れは、病気の元になったり、成長障害、さらには命の危険も伴う」ということです。
ここからは、女性特有の栄養バランスの乱れによる症状と食事で気を付けるポイントを紹介していきます。
貧血
貧血とは、血液の中にある赤血球が減少した状態を指します。
赤血球の中には酸素と結合して全身に運ぶ「ヘモグロビン」という物質があります。
ヘモグロビンの材料となるのが鉄なのですが、鉄は吸収率が悪いこともあり、不足しがちな栄養素です。さらに女性は毎月月経によって鉄が失われるため、貧血になりやすくなります。
貧血になると十分な酸素が全身に行き渡らず、疲労しやすい、疲労が抜けない、朝起きれない、めまいや立ちくらみがするなど様々な全身症状が現れます。
貧血を判断するサインの1つが、下まぶたの色です。通常ピンク色がかっている下まぶたですが、貧血になると内側が白っぽく見えます。また原因は不明ながら、味覚が変わり無性に氷が食べたいと感じる傾向があるようです。
症状の改善には、食材から鉄を十分に摂ることが大切です。
レバーや赤身の肉や魚に多いヘム鉄は吸収率が高く効率的です。大豆や緑黄色野菜、海藻などに含まれる非ヘム鉄はビタミンCやタンパク質と一緒に摂ることで吸収率が高くなります。
またコーヒーやお茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げる作用があります。たくさん飲むのは控えたほうがよさそうですね。
便秘
便の水分が少なくて硬いために、排便がうまくできない状態を「便秘」と言います。
排便が1週間に3回未満の時は便秘と言えるでしょう。
運動不足やストレス、食物繊維や水分の不足などのほか、偏食や小食、もともとの体質にも起因します。
便秘になると、腹痛や腹部の膨張感、食欲不振、さらには頭痛や吐き気などの症状が伴います。また有害物質を排泄できなくなるため、肌荒れやニキビ、体臭などの症状も発症すると言われています。
便秘解消には、水分補給が1番効果的と言われています。
便が十分に水分を含んでいれば、腸内をスムーズに通り抜けやすくなります。まずは、朝起きたときにコップ1杯の水、さらに日中は水筒やペットボトルを準備してこまめに水分を摂りましょう。
また食物繊維も腸内で水分を吸収して排泄を助ける働きがあるため、海藻やこんにゃくなどの水溶性食物繊維を摂ることもおすすめです。
月経痛（月経困難症）
月経時の症状が強く外出できない、寝込んでしまうなどの、激しい症状が出る場合を月経困難症と言います。
月経痛の原因の1つは、子宮の激しい収縮です。
月経中は子宮の内側をおおう子宮内膜や血液が、子宮口から排出されます。経血を押し出すために子宮を収縮させるのがプロスタグランジンという物質です。プロスタグランジンの分泌量が多いと、子宮の収縮が強くなり、痛みが出ると言われています。
月経困難症は食事で症状緩和に効果がある栄養素をしっかり摂ることで、改善させることも出来ると考えられています。
かつおやサバに多く含まれるビタミンB6、レバーなどに多く含まれる亜鉛には、女性ホルモンの働きを助ける働きがあります。また、大豆に含まれる大豆イソフラボンも女性ホルモンのバランスを整えてくれます。
イライラの解消に役立つカルシウム、ストレスにより消費されるビタミンやミネラルも月経時期にはたっぷりと摂りたい栄養素です。
まとめ
1日3食。毎日バランスのよいごはんを食べるのは「言うは易く、行うは難し」です。
今回紹介した症状で当てはまるものがあれば、該当するおすすめ食材を少しでも食事に取り入れてみてください。
インスタント味噌汁に乾燥わかめを入れれば、大豆製品と水溶性食物繊維が摂れます。晩御飯の飲み物をオレンジジュースにすれば、鉄とビタミンCが摂れます。
いつもの食事に1品。1日の中で補食を増やすだけで、もしかしたら身体の悩みが少し改善されるかもしれません。
ぜひ参考にしてみてください。
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