体幹トレーニングがスポーツ界でブームになり、最近ではスポーツ愛好家の中や、一般の人に向けたYouTubeのトレーニング動画などでも幅広く取り入れられています。

さて、みなさんは「体幹」が身体のどの部分を指すか知っていますか？

腹筋が割れた＝体幹が強くなったと勘違いしていませんか？

体幹とは腹部、胸部、背部、腰部、臀部の総称で、文字通り身体の幹となる部分です。つまり、「体幹」は腹筋だけではなく、胴体すべてを指しているのです。

体幹とインナーマッスルの違い

筋肉は、付着している部分によりインナーマッスルとアウターマッスルの2種類に分けることができます。

インナーマッスルは身体の深い位置にある筋肉のことで深層筋と呼ばれ、アウターマッスルは身体の表層にある筋肉のことで表層筋と呼ばれます。

インナーマッスル＝体幹と思われがちですが、インナーマッスルは身体の奥深くにある筋肉の総称なので腕や脚など体幹以外の部位にも存在しています。

体幹は、胴体部分のインナーマッスルとアウターマッスルの両方によって構成されているのです。

体幹を鍛えるには？インナーマッスルの重要性

筋肉を鍛えるには順番があります。

体幹部は姿勢保持に大きな役割をはたしています。体幹部の筋肉によって、脊柱を正しく、真っすぐにキープすることで、人間は正しい姿勢を維持します。

この時大きく作用するのが、脊柱に沿うように発達し脊柱を支える役割を果たす背中のインナーマッスルや、お腹周りを囲い腹腔を支えるお腹のインナーマッスルです。

これらの筋肉がしっかりと機能することで、正しい姿勢を保持できます。

また、後ほど説明しますが、お腹のインナーマッスルを強化することでスムーズに身体を動かすことができます。

よって、体幹トレーニングを行う際には、これらのインナーマッスルの強化から始めましょう。

もちろん、アウターマッスルもパワーやスピードを生み出す重要な筋肉です。

しかし体幹トレーニングに限って言えば、インナーマッスルを強化し、体幹部の基礎を作ってからアウターマッスルのトレーニングに入るのが大切になります。

体幹トレーニングは身体にどんな効果があるの？

1.姿勢改善でポッコリお腹をスッキリ！

下腹がポッコリと出てしまったり、見た目は痩せているが内臓脂肪が多いといったお腹の問題は、実は姿勢の悪さと大きく関係してきます。

猫背の姿勢を想像してみてください。脊柱が大きくゆがみ、肩や頭が前傾してしまっている猫背は、体幹の弱さも関係してきます。

特にお腹の周囲についている筋肉が弱いと「腹圧」を高めることができず、姿勢の悪さにつながります。

「腹圧」とは、お腹の内部にある腹腔と呼ばれる部分にかかる圧力のことです。人間の姿勢は基本的に骨格によって保たれていますが、お腹の前部には臓器を入れるため骨がないので、腹圧によって姿勢を維持しています。

しかし、普段から運動不足の方などは、腹圧が弱いために体幹周りが引き締まらず、お腹が出てしまうのです。お腹が出てしまうと骨盤が前に傾き、反り腰の原因にもなります。

これが腹圧と姿勢、ポッコリお腹の関係です。

前述したように、お腹の部分には骨がありません。そのため腹腔内の腹圧は、お腹周りの筋力を強化することでしか高められないのです。

2.体幹はすべての動きのスタート地点

腕を上げる、歩くなどすべての動作の初動時には、肩や脚の筋肉に力が入る前にお腹のインナーマッスルである腹横筋が働くといわれています。

つまり体幹の筋肉がうまく働けば、腕を上げる時に余分な力が必要なかったり、歩くときにはスムーズに脚を動かしたりできるのです。

そのため体幹のインナーマッスルを鍛えることは、スポーツのパフォーマンス向上のためにも効果的と考えられます。

3.腰痛予防にも

体幹部のトレーニングは腰痛の予防にもつながります。体幹部の筋肉を強化することで筋肉のコルセットで覆い、ゆがまないように固めることができるからです。

そのため慢性的な腰痛があるからと言って、腰痛ベルトを日常生活でつけていると体幹の筋肉が衰えてしまい一向に慢性腰痛は治りません。

ただし、体幹を鍛えるといっても、ただ腹筋をすれば良いというわけではありません。

体力測定で行うような腹筋運動ではお腹のインナーマッスルは鍛えづらく、逆に腰の骨に剪断力がかかり、腰痛のリスクを高めてしまうともいわれています。

インナーマッスルを鍛え、腰痛を予防、改善するには、適切なトレーニング方法を知る必要があるのです。

体幹の鍛え方｜簡単にできる体幹トレーニング方法を紹介

体幹トレーニング「ドローイン」

まずは体幹トレーニングの基礎となる、「ドローイン」から説明していきます。

ドローインとはお腹の筋肉にスイッチを入れる「呼吸法」で、体幹の強化には欠かせないお腹のインナーマッスルに刺激を入れることができます。

ドローインのやり方はとても簡単です。

まずは仰向けで軽く膝を曲げ、鼻から3〜5秒かけてゆっくり空気を吸い込みお腹を膨らまします。

続いて、体内に取り込んだ空気を口から3〜5秒かけて吐きながらお腹をへこましていきます。この時息を吐くと同時にお腹の筋肉をぐっと縮めてください。

仰向けで出来たら椅子に座った状態、直立の状態、歩きながらとレベルを上げてみてください。

体幹トレーニング「プランク」

インナーマッスルを鍛えるポイントは、伸ばした状態で固めることです。

どういうことでしょうか。

下のイラストはプランクという体幹トレーニングの代表的な種目です。

プランクはイラストの姿勢をキープする事で、体幹前面のインナーマッスルを刺激することができます。

上体を起こす腹筋運動と違ってお腹の筋肉の曲げ伸ばしがないので地味に見えますが、お腹の筋肉が伸びた状態で力が入るため、20秒もすればプルプルしてくると思います。

正しい姿勢をキープすることを意識してくださいね。

まとめ

体幹トレーニングの重要性を少しでも知っていただけたでしょうか。

健康な体を維持するために運動は不可欠ですが、その中でも身体の基礎となる体幹トレーニングは怪我の予防のためにもぜひ実践していただきたいです。

とは言え、無理せず続けることが何よりも大切なので、まずは「ドローイン」から日常生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。