心身の不調を起こす「自律神経」を整えるには？乱れる原因、改善方法を解説
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「自律神経を整える」という話をよく耳にしますが、自律神経は私たちの身体にどのような影響を与えるのでしょうか？
なんとなく聞いたことや言われた事はあるけど、よく分からないという方がほとんどではないでしょうか。
忙しくなると「イライラする」「やる気が出ない」「寝つきが悪い」などの心の不調を感じる場面が数多くあります。また、「疲れているんだよ」の一言でかたずけられてしまいそうな、めまい、頭痛、不眠、肩こり、冷えやむくみなどの身体の症状も、実は自律神経が関係しているかもしれません。
今回は、自律神経について解説していきたいと思います。
心身の不調を起こす「自律神経」とは？
神経系は大きく分けて、脳と脊髄からなる「中枢神経」と、そこから身体の全身に伸びる「末梢（まっしょう）神経」に分類されます。
自律神経は「末梢（まっしょう）神経」のひとつです。
自律神経はさらに「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けることができ、内臓の働きや血液の流れなど、生命を維持するための機能を司っています。
自律神経は自分の意志では動かせない？
自律神経は自分の意志で動かすことができません。
心臓を動かして血液を全身に送る、食べ物を胃で消化する、暑いときに汗を出し、寒いときにぶるぶると身体を震わせる、これらはすべて自律神経によって制御されているため、「心臓よ、とまれ！」と心で唱えても心臓は働くことを止めません。
自律神経は起きているときも、寝ているときでも常に働き続けているのです。
自律神経はアクセルとブレーキ？
自律神経である交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキに例えられることがあります。
アクセルである交感神経が優位に働くと血管が収縮し、心拍数と血圧が上昇します。心身共に興奮状態となり、まさにアクセルを踏んで進んでいるような状態です。
一方で、副交感神経が優位になると、血管が緩み、心拍数や血圧が低下します。興奮にブレーキがかかり、リラックスした状態になります。
このように朝起きて、仕事中はアクセルをかける、お昼休憩中とランチの間はブレーキをかける、午後の仕事が始まればまたアクセルと常にどちらかが働いて心身のバランスをとっています。
しかし、忙しく常にストレスが強くかかった状態が続くと、ブレーキがかからずアクセルを踏みっぱなしになり、エンジンにも機体にも悪影響になります。
かといって常にブレーキをかけていたら、前に進むことができません。このバランスの崩れが、身体の不調につながる原因となるのです。
自律神経を整えるには
自律神経は自分の意志ではコントロールできません。ただ、自分の意思でコントロールができないからといって、私たちに為す術がないわけではありません。
自律神経を整えるためには、間接的なアプローチが有効です。日常生活での意識を変えたり、セルフケアを取り入れたりすることでコンディションは変わります。
難しく考えず、まずは心身ともにリラックスできる環境作りから始めてみましょう。
自律神経を整える4つのセルフケア
ここからは自律神経を整えるためにできること、セルフケアの方法を紹介します。
生活習慣を改善する
休みの日でもなるべく起きる時間や寝る時間は変えずに、規則正しい時間で過ごしましょう。
朝になると目が覚めて、夜は眠くなるというサイクルは、私たちの体内時計によって管理されています。
体内時計は自律神経のリズムとも関係があります。
日中は交感神経優位になり、夜は副交感神経優位に切り替わるのが自律神経の正常なリズムになります。ところが、朝寝坊をしたり、夜更かし、食事の時間がバラバラだったりすると、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにいかず、朝になっても起きられなかったり、夜はなかなか寝付けずと悪いループに陥ってしまいます。
食生活を整える
食生活の乱れは腸内環境の乱れにつながり、腸内環境の乱れは自律神経の乱れにつながります。
腸内環境は排便に現れると言われています。
便秘や下痢、黒っぽく硬い便などはすべて何かのサインです。その状態が続く場合は、見過ごさずに食生活を見直しましょう。
腸内環境を整える栄養素としては、食物繊維や発酵食品です。
海藻、キノコ類などの食物繊維を多く含まれる食材を積極的に食べることをおすすめします。
また、発酵食品としてはヨーグルト、納豆、キムチなども日ごろから食べるようにしましょう
運動をする
適度な運動は自律神経を整えるのにとても重要です。
自律神経は「交感神経と副交感神経のバランスが大切」とお話ししました。
例えばお休みの日に1日中ゴロゴロ過ごしたとしましょう。そうなると副交感神経が常に優位な状態になってしまい、交感神経が働きづらくなります。
過度な運動は、逆に興奮作用が強く寝付けなくなることもあるので、ウォーキングやジョギング、ストレッチなどの軽い運動をお休みの日は30分程度で十分なので行ってみてください。
1日動かない日よりも充実感があり、運動によって血流が良くなるため疲れも取れやすいと思います。
セルフメンタルケア
疲れた時のリラックス方法やルーティンなど、自分を意識的に落ち着ける方法があったほうがいいかもしれません。
休憩の時はコーヒーやお茶を飲む、好きな音楽を聴く、アロマの香を楽しむなど自分だけのリラックス方法があると、仕事の合間でもほっと一息落ち着けるかもしれません。
まとめ
自律神経と言われると難しく聞こえますが、「興奮」と「リラックス」の2つだけの話です。
どちらか一方ではなく、バランスが大切ということがわかれば、何か身体の悩みを解決できるかもしれません。
ストレスなどで興奮状態が落ち着かない場合は、自分なりのリラックスできるルーティンを行う。逆にやる気が出ないときは、歌を歌ったり、軽い運動で自分を興奮状態にしてください。
身体の不調が2週間など、長く続く場合は生活習慣や食生活を見直しましょう。
少しづつ自分の身体のことが分かってくれば、不調を改善できるかもしれません。
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