【産後の腰痛】原因と簡単なトレーニング方法を解説【正しい呼吸で改善】

【産後の腰痛】原因と自宅でできるトレーニング方法を解説【正しい呼吸で改善】
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妊婦さんの身体の中では、お腹が出てくるという見た目以外にも、ホルモンの変化や胎盤や胎児の形成など、様々なことが起こっています。

腰痛、ひざ痛、痔などは、産後トラブルで代表的な症状です。

お子さんの世話をしている最中に腰が痛くなると辛いですよね。

今回は、妊婦さん特有の産後腰痛の原因と、腰痛の改善につながるトレーニング方法を紹介します。

産後に起こる腰痛の原因は?

妊娠している人

妊娠中に腰痛を感じる方の多くは、妊娠前から慢性腰痛を患っている場合が多いと言われています。

産後腰痛の原因として考えられるものとしてはいくつかありますが、代表的な原因を3つ紹介します。

原因①ホルモンの影響

妊娠初期から産後1か月程度まで、リラキシンというホルモンが分泌されます。

リラキシンは出産時に産道を確保し赤ちゃんが通りやすくするために、靭帯を緩め、骨盤を開きやすくしてくれます。

しかし、骨盤を開きやすくしてくれる作用によって骨盤は不安定になります。不安定な骨盤を守るために周囲の筋肉が緊張し、腰痛につながることが考えられます。

原因②関節の動きが正常ではない

動く必要がある背中と股関節が動かず、動く必要のない腰の関節が以上に動いてしまうと腰痛につながると言われています。

ヒトの身体の関節は「動く必要のある関節」「動く必要のない関節」の2つに分けることができます。

動く必要のある関節:360度前後左右に動く(肩関節、股関節など)
動く必要のない関節:曲げ伸ばししかできない(膝関節や肘関節など)

腰痛に限らず慢性的な身体の不調がある方は、関節の働きが正常ではない場合が多いです。

原因③つま先に重心が乗っている

妊娠中は子宮、胎児、胎盤、羊水などの影響で、妊娠後期には10kg近く体重が増えます。

お腹が10kgも重くなれば、重心は前になり、つま先に体重が乗りやすくなってしまいます。

つま先に体重が乗ると、身体が前に倒れないように腰に力が入り、上体を起こすために腰が過剰に反り、反り腰の原因となります。

理想的な重心の位置は、外くるぶしと内くるぶしの真下、つまり、踵(かかと)に近い部分です。踵(かかと)に体重が乗ることで、まっすぐ立った時に余計な筋肉が働かなくなります。

反り腰は、妊娠を経験された方に限らず、腰痛を訴える方に多い身体の特徴です。

実際に試すと分かると思いますが、極端につま先に体重を乗せると足の裏、ふくらはぎがとても疲れます。

ぜひ皆さんも、立った時の重心の位置を確認してみてください。

「正しい呼吸」で腰痛を予防&改善

ヨガをしている妊婦

腰痛の3つの原因の改善に密接に関わってくるのが「呼吸」です。

呼吸には、「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の2つの種類があります。

2つの違いを簡単に説明すると、下記の通りです。

腹式呼吸:息を吸ったときにお腹が膨らむ
胸式呼吸:胸が膨らむ

結果から言うと、「腹式呼吸」が腰痛の予防になります。

腹式呼吸が腰痛予防に効果的な理由は、お腹の中にある横隔膜が働くことで骨盤の中の筋肉や、お腹の後ろにある腰椎が安定するからです。

自分の呼吸をセルフチェックしてみよう

それでは自分の呼吸が正しく出来ているのか、セルフチェックしてみましょう!

呼吸のセルフチェック

  1. 仰向けで軽く膝を曲げる
  2. 左右の手を胸とお腹に乗せて鼻で深呼吸を行う

腹式呼吸の場合、息を吸ったときにお腹が膨らんでから胸が膨らみます。
胸式呼吸の場合、息を吸ったときに胸が膨らんでからお腹が膨らみます。

腹式呼吸、胸式呼吸どちらでしたでしょうか?

腹式呼吸のトレーニング

ここから腹式呼吸を行うための、実践トレーニングです!

2つのトレーニングともに、動き以上に大切なポイントは「呼吸のタイミング」です。

必要なものはありませんので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

背中のストレッチ

背中のストレッチ

背中のストレッチ

  1. 四つ這いになり、腰に手を回す
  2. 鼻から息を吸って、お腹を膨らませる
  3. 息を吐きながら、後ろに腕を回した方に背中をひねる

POINT : 腰が回ってしまうとお腹の力が抜けやすいので、骨盤は床と平行を維持しましょう。

デッドバグ

デッドバグ

デッドバグ

  1. 仰向けになり、腕は天井に向け、脚は股関節と膝を曲げる
  2. 鼻から息を吸って、お腹を膨らませる
  3. 息を吐きながら対角の腕と脚を伸ばし、元の位置に戻す

POINT:対角の手足を伸ばした際に、腰が浮いてしまうとお腹の力が抜けた証拠です。

どうしても浮いてしまう場合は、以下のオプションで行ってみてください。

  • 腰が動かない範囲で対角の手足を動かす
  • 腰に2回畳んだタオルを入れて、腰に感覚を入れる

まとめ

座っている妊婦

呼吸は、1日に3万回も行われていると言われています。

コツがわかれば難しいものではなく、いつでもどこでも出来る万能トレーニングになります。

ぜひ皆さんも、普段から呼吸を意識してみてください。

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