ダイエット、健康維持、パフォーマンス向上、ストレス発散など、運動をする目的は人それぞれです。

運動によってエネルギーが消費される方法には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つしかありません。

2つのうち違った選択をすると、自分の目的に対して遠回りになってしまう可能性もあります。

最近は、手首に巻くスマートウォッチなどが気軽に手に入れることができるようになりましたよね。医療現場やプロスポーツ現場以外でも、簡単に心拍数の確認ができます。

しかし、その機能を普段から活用することは出来ているでしょうか？

今回は簡単に「有酸素運動」と「無酸素運動」の違い、健康的に脂肪を落とすダイエットを目的とした場合のトレーニングプランを解説します。

「有酸素運動」と「無酸素運動」の違い

「有酸素運動」と「無酸素運動」は心拍数と運動時間によって分類されます。そして、最大の違いは使われるエネルギーです。

有酸素運動

長距離走やクロスカントリースキーなどの比較的長くスピードが遅い競技は酸素をたくさん使い、主に脂質をエネルギーに変換して使います。

有酸素運動ではゆっくりとエネルギーを生産しますが、エネルギーの元となる脂肪はたくさん持っているため、何時間でも動き続けることが出来ます。

運動時間で言えば、90秒以上続く運動。心拍数の観点からいえば、最大心拍数の75％未満の運動強度の場合を言います。

無酸素運動

100ｍ走やハンマー投げなど、爆発的に力を発揮する競技では酸素はあまり使わず、炭水化物をエネルギーに変換して使います。

運動時間で言えば15〜90秒の間の運動。心拍数の観点からいえば、最大心拍数の75％以上の運動強度の場合を言います。

そもそも心拍数ってなに？

心拍数は、心臓がドクンドクンと動く回数を表しています。

1分間で何回心臓が動いたのかを「〇〇拍／分」と表すことがほとんどです。

心臓は全身にエネルギーと酸素を運ぶ役割があります。つまり、激しい運動をして疲れて息が切れるほど、1分間に心臓が動く回数が増えるということです。

平常時の平均心拍数は、女性が「84拍／分」男性が「72拍／分」と言われています。

最大心拍数

最大心拍数は「これ以上は動けません！」という状態の心拍数を示しているため、かなり個人差があります。

様々な求め方がありますが、最も簡単な方法だと「220－年齢」で求めることができます。例えば、30歳の最大心拍数は「220－30歳＝190拍／分」です。

ダイエットを目的としたトレーニングプラン

食生活の改善は次の機会にお伝えするとして、今回はトレーニングの種類に焦点を当てて考えていきます。

まず、最初の3か月までは有酸素運動とストレッチのみで問題ありません。急な激しい運動は精神的にも続けられませんし、ダイエット効果も低いです。

身体が運動に慣れてきてから筋力トレーニングを行うことで、基礎代謝が上がり、体重が増えずらい体になります。

ダイエットするには激しい運動は必要？

結論からいうと、激しい運動は必要ありません。脂肪をエネルギーとして消費するのは「有酸素運動」だからです。

肥満の最大の原因は、脂肪の蓄積です。消費できなかったエネルギーが、筋肉や皮膚の下に脂肪となって蓄積されています。

息が切れるような激しい運動では「無酸素運動」になってしまい、脂肪よりも炭水化物を消費してしまいます。

出来るだけ多くの脂肪を燃焼させるためには、低い運動強度で出来るだけ長い時間、運動する事がポイントです。

運動強度が強すぎると炭水化物を燃焼し、早く疲れてしまい、十分に長い運動が出来なくなってしまいます。ダイエットのために頑張っている運動なのに、これでは目的から遠回りです。

高強度の筋トレは効果的？

「筋肉トレーニングをすることで脂肪が筋肉になる」ということも言われますが、脂肪と筋肉は異なる組織のため、このようなことは考えづらいです。

筋力トレーニングはタンパク質を維持し、筋肉にもともと含まれるエネルギー（ATPやグリコーゲン）を使用するため、脂肪を燃焼することは十分に期待できません。

より賢明な改善策は、まず体重を減らし、次に筋肉をつけることになります。

どのくらいの時間、運動すればいい？

20分以上の「有酸素運動」をおこなってみましょう。

運動を長く続ければ続けるほど脂肪を燃焼しつづけます。運動に慣れてきたら徐々に運動時間を伸ばしてみましょう！

有酸素運動の種類

自転車（サイクリング／エアロバイク）

身体に負担なく初心者でも行える運動として自転車は効果的です。

室内で行えるエアロバイクは転倒や事故のリスクもなく安全に行えます。

ウォーキング／ジョギング

まずはゆっくりとウォーキングから始め、早歩き、ジョギングとチャレンジしてみてください。 

ただ何度も言っているように、スピードを上げすぎると呼吸が浅くなり脂肪の燃焼効率が悪くなってしまうので、息が切れない程度に行いましょう。

スタジオプログラム

スポーツジムなどでは「スタジオプログラム」というグループでエアロビクスや格闘技を取り入れたエクササイズが行われています。

1人では続けられない…という方は、グループでのレッスンに参加してみるのもおすすめです。

楽しいと思えるレッスンに出会えれば30分、60分があっという間に過ぎ去ってしまいます！

まとめ

運動をする目的がある方は、遠回りしないためにも「有酸素運動」と「無酸素運動」を使い分けましょう。

心拍数を図ることができるガジェットをお持ちの方は、ぜひ運動中の心拍数をチェックしてみてくださいね。