日常生活でできる!猫背、反り腰を改善し、理想的な姿勢を手に入れる方法

日常生活でできる!猫背、反り腰を改善し、理想的な姿勢を手に入れる方法
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前回の記事では「理想的な姿勢を手に入れるために知っておきたいこと」を紹介してきました。

今回は、理想的な姿勢を手に入れるための方法についての実践編を紹介します。まずは簡単に、猫背、反り腰を改善し、理想的な姿勢を手に入れるためのポイントを振り返ってみましょう。

  • バランスの取れた姿勢が理想的
  • 理想的な姿勢を維持するにはバランスと柔軟性が必要
  • 赤ちゃんの姿勢を目指そう

今回は、仕事や家事、育児など毎日を忙しく過ごしている人でも実践できるように、日常生活の中で意識するべきことについて説明していきます。

前回のポイントを頭の隅に置きながら、読んでみてください。

猫背、反り腰を改善し、理想的な姿勢を手に入れる方法

ストレッチをする人

理想的な姿勢を手に入れるため、まず初めに実践するべきことは「悪しき習慣を止めること」です。

悪しき習慣とは、長時間のデスクワークや無謀な筋力トレーニングなどの、健康被害を引き起こす可能性のあることを指します。

理想的な姿勢を維持するためには、筋力ではなく、赤ちゃんのような柔らかい関節が必要です。

毎日欠かさずストレッチを行っていても、背中の丸まった姿勢で長時間デスクワークを行っていれば、血液の流れが悪くなるため肩コリは解消しないでしょう。

腹筋と腕立て伏せだけを行っていても、関節の柔軟性がなければ腰痛の改善も見込めません。

「仕事だから仕方がない…」
「健康のために運動してるのに…」

こんな声が聞こえてきます。では一体どうすればいいのでしょうか。

身体のバランスを確認しよう

膝立ちをして骨で体を支えるという感覚をつかんでから、真っすぐ立つ練習をしてみてください。

猫背になってしまう時は立っているときや、座っているときです。

逆に背中が伸びている時は寝ているときや、膝立ちをしているときです。

不安定な膝で体重を支えると、自然と股関節と背中はスッと伸びるはずです。この感覚こそが理想的な姿勢の感覚です。

身体は骨で支えられています。筋肉ではありません。

しかし、立ってしまうと膝や足首などの不安定な関節や不必要な筋肉が増えるため、難しくなってしまいます。

これから説明する日常生活でできる実践法を行っていく中でも、骨で支えるという姿勢の感覚が分からなくなってしまったら、膝立ちに戻ってみてください!

姿勢改善のために出来ること(デスクワーク中でもOK)

長時間のデスクワークでは血流が悪くなり足に血液が溜まってしまったり、背中の筋肉が硬くなってしまう傾向があります。

ここからは、デスクワーク中でも出来る簡単な方法を説明していきます。

30分から1時間に1度は足首を動かす

30分に1度、少なくとも1時間に1度は少し歩いたり、立ち上がることが環境的に難しければ足首を動かすだけ、膝を曲げ伸ばしするだけでも行ってみてください。

背中のストレッチを行う

背中が丸まった状態が続くと背中の筋肉が硬くなるため、猫背の原因になります。背中の動きを改善するための、座ってできる簡単なエクササイズを紹介します。

①肩の力を抜いて目一杯自分の身体に手を回す。肩甲骨を外に広げる

背中のストレッチ

②顔は正面を向けた状態で左右に勢いよく背中を捻る

背中のストレッチ

背中のストレッチ

休憩ごとに動かすとよいでしょう。20回ほど行うだけで、背中の動きがよくなるのを実感することができると思います!

こまめに水分補給をする・カフェインは控える

コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物ではなく、水や麦茶などデカフェのものをこまめに飲みましょう。

呼吸をするだけでも水分は少しずつ失われていきます。

身体の水分が減ると血液の流れも滞りやすくなるため、こまめな水分補給をすることが大切になります.。

こまめな水分補給をすることでトイレの回数が増え、歩く距離も増えるので身体を動かす機会にもなります。

筋トレは関節の柔軟性をアップさせてから始める

十分な関節の柔軟性がないまま筋トレを行うと、姿勢の崩れにつながる可能性があります。腰痛予防に行っている腹筋が、腰痛の原因になっていることも考えられます。

がむしゃらに腹筋をしても背中が丸まる原因になったり、フォームの崩れたスクワットで股関節の動きが悪くなり、脚がピンと真っすぐに伸びなくなってしまいます。

まずは関節の柔軟性があるかチェックしてみましょう!

①座位でも、立位でも背中をそらした際に痛みなく30度は傾けられる傾けられる(背中の柔軟性)

柔軟性のチェック

柔軟性のチェック

②うつぶせの状態で膝を曲げて、腰の痛みなく、お尻に踵がつく(股関節の柔軟性)

柔軟性のチェック

この2つが出来ないようであればまだ、筋トレは早いかもしれません。焦らず、ストレッチで関節の柔軟性をアップさせてから筋トレを行いましょう。

大股でスピードを出して歩く

大股でスピードを出して歩きましょう。

踵(かかと)からつま先まで、重心が移動することを感じながら歩くことがポイントです。

大股で歩くことで、腿(もも)の前側にストレッチがかかり、逆にお尻にはキュッと力が入るのを感じることが出来ます。

股関節が真っすぐ伸びるため、腿(もも)の前側ではなく、お尻に少しだけ力が入るようになっています。

スマートフォンをいじりながら背中を丸めて歩くと、どうしても歩幅が狭くなってしまいます。

そうなると、体重が前に行くため腿(もも)の前側の筋肉に負担が溜まってしまい股関節の動きが悪くなることが考えらえます。

踝(くるぶし)の下に体重が乗るのが理想的な姿勢です。

まとめ

日常生活の中で少し意識を変えることで、いつもの生活に変化を加えることができます。

姿勢の悪さを感じている方の多くは、昨日今日の話ではないと思います。

長年の積み重ねが結果的に身体に表れているので、自分にあっていそうな実践方法を1つでも続けてみてください。

必ず身体は答えてくれるはずです!

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